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Snacks saludables o picoteo “fit”

BANANA

En este post quiero compartir contigo mis ideas de snacks saludables para poder saciarnos en esos momentos de hambre que todos tenemos, para superarlos de manera saludable, nutritiva y sobre todo, sencilla. Los siguientes aperitivos o snacks son ideales para proporcionarte la energía que necesitas para seguir con tu día y además, te saciarán hasta la hora de la siguiente comida.

Muchos de ellos son fáciles de transportar, por lo que tampoco hay excusas en caso de estar fuera de casa.  Es importante identificar el “hambre” en cada momento, si ésta es fisiológica o si responde a un hábito ya adquirido o a algún tipo de emoción a la cual reaccionamos a través de consumir ciertos tipos de alimentos. En estos últimos casos, el proceso de coaching nutricional puede ayudarte a identificar dichos hábitos y a buscar / encontrar herramientas personales o recursos para cambiarlos o para adoptar o implementar hábitos nuevos en tu rutina diaria. De esta manera podrás substituir la sensación de satisfacción o placer (física o emocional) que te aportaba el hábito anterior no beneficioso, por otro hábito saludable que te aporte la misma satisfacción sin perjudicar  o interponerse en tus objetivos.

Para preparar tus snacks saludables es fundamental  pensar en varias opciones diferentes entre las que escoger,  según el momento o tus apetencias, y basarte en  los alimentos que más te gusten, dentro de cada grupo. Por ejemplo, si uno de los grupos de alimentos para los snacks “transportables” es la fruta, escoje 2 o 3 tipos de fruta que te resulten fáciles de tomar y que además, sean de las que más te gusten para poder alternar entre ellas.

A continuación te dejo mi propuesta de snacks saludables y transportables:

  • Fruta de temporada: te aconsejo escoger fruta de cada temporada para optimizar su aporte nutricional. Entre las más fáciles de llevar se encuentran: plátano, manzana, pera, cerezas, frambuesas, mandarinas. La  clave está en que no tengan que pelarse (ecológicas o desinfectadas previamente con un producto específico) o que puedan pelarse con facilidad.

En este caso también debes tener en cuenta su estado de maduración, ya que en pocas horas y dependiendo de la temperatura ambiente, la fruta, aún  en su estado de maduración óptimo,  puede llegar a pasarse.

  • Frutos secos (crudos y sin sal, ni azúcares): si los compras envasados, fíjate en la etiqueta y escoje aquellos que no lleven ningún tipo de aceite, harina, sal o azúcar añadidos. En el caso de personas veganas, es recomendable que sean tostados para poder asimilar mejor sus nutrientes y su aporte proteico. Para una ración tipo snack, vale la cantidad que te quepa en  una  palma de la mano cerrada. También puedes mezclar varios tipos respetando la misma cantidad, pero te recomiendo que escojas sólo uno para digerirlos mejor, y que los vayas alternando en diferentes días.
  • Chocolate negro (mín. 85% de cacao): el cacao tiene propiedades excelentes para nuestro organismo, es estimulante y antioxidante. Puedes permitirte perfectamente unas onzas (3 cuadrados aprox.) de chocolate negro lo más puro posible.

Descarta las opciones con leche, frutos secos, blanco y edulcorados ,porque incluyen otros ingredientes refinados y aditivos artificiales poco saludables su mayoría.

No escojas opciones sin azúcar, (tipo estevia o sucedáneo : “glucósidos de esteviol”) ya que el aporte de cacao es mucho menor y los edulcorante artificiales no son nada beneficiosos. Las opciones de cacao puro, cuanto más porcentaje de cacao lleven, más insignificante será su contenido en azúcar, por lo no deberás preocuparte y estarás segur@ de que ésta es la opción más saludable. 

Snacks transportables,  pero preparados con antelación. En este grupo incluyo:

  • mini bocadillos de pan integral con hummus, patés vegetales, tomate natural, aguacate, tahini, crema 100% cacahuete, aceite de oliva...también puedes añadirles queso fresco bajo en grasa, pechuga de pavo baja en sodio , huevo cocido, atún al natural, para aportar más proteína (dependiendo de si eres o no  vegetariano  o vegano).
  • Yogur sin azúcar (también puede ser de coco, de soja, kéfir, o queso batido bajo en grasa), mezclado con 2 o 3 cucharadas de muesli (sin azúcar), avena o semillas de chia. También puedes preparar tu propio yogur, tu  muesli o granola en casa y conservarlos refrigerado en un tarro de vidrio o tupper hermético. En el momento de tomarlo, añadirle fruta fresca, frutos secos o mermelada sin azúcar.
  • Smoothies o zumos verdes: son muy saciantes  y puedes hacer miles de combinaciones hasta encontrar aquellas que te gusten más. Te invito a leer el post de mis smoothies favoritos, por si te inspiran algunas de mis ideas. En este caso, es importante conservarlos en un recipiente térmico para mantenerlos a una temperatura adecuada hasta el momento de consumirlos. Lo mismo para las combinaciones con yogur del punto anterior.
  • Barritas energéticas de semillas y/o cereales, caseras: se preparan en poco tiempo y puedes variar sus ingredientes para hacerlas como más te gusten. Son ideales para tomar antes de practicar actividad física o después, si aún falta cierto tiempo para la comida siguiente. Te dejo aquí y aquí unos ejemplos.
  • Pickles o crudités  de verduras: te recomiendo los bastoncillos de zanahoria por ser resistentes y muy saciantes. Si tienes oportunidad, lleva contigo algo de hummus o paté vegetal para untarlos.
  • Palomitas de maíz al natural (sin grasas ni sal, ni azúcar). Existen recipientes especiales para microondas o intrumentos que te permiten hacer palomitas sin añadir ningún tipo de aceite o de mantequilla. Si quieres,  puedes añadirles una cucharadita de café de sal del Himalaya o 1 cucharada de postre de algún endulzante granulado no refinado (stevia, azúcar de coco o xilitol)
  • Garbanzos especiados: si aún no has probado a hacer garbanzos especiados al horno, te animo desde ahora. Aportan fibra, hidratos y proteína y son bastante saciantes, por lo que no necesitarás llevar encima demasiada cantidad. Quedan súper crujientes y una vez preparados puedes conservarlos varios días en un recipiente hermético. Necesitas garbanzos cocidos (pueden ser de bote, bien enjuagados y escurridos); les añades las especias a tu gusto, pimienta, pimentón, curry, nuez moscada, etc…los pones en un recipiente hondo con una cucharada de aceite de oliva virgen y remueves bien para que se impregnen. Los pones sobre papel vegetal en la bandeja del horno ya caliente, unos 25 minutos, dependiendo de tu horno.

Snacks no transportables: estos snacks necesitan conservarse en el congelador hasta el momento de consumirlos,  por lo que son ideales para tomarlos en casa o para llevarlos dentro de una nevera portátil, asegurándote de que se mantengan a la temperatura adecuada.

1º) Helados saludables: caseros, hechos con fruta congelada, yogur o bebida vegetal y endulzantes naturales (en caso de que los necesite). Existen miles de combinaciones, puedes usar el plátano maduro como base para aportar cremosidad  y dulzor, aguacate, frutos rojos, umm…

2º) Trufas congeladas: puedes hacer unas trufas deliciosas combinando frutos secos, harina de almendras, cacao en polvo, dátiles, coco rallado, mantequilla de frutos secos…hacer bolitas no demasiado grandes y guardarlas en el congelador. Son una idea genial y que pueden satisfacer nuestras ansias de dulce sin recurrir a refinados y grasas no saludables.  Éste es un ejemplo fantástico y éste también!

Como conclusión a este post, me gustaría insitir en que SIEMPRE hay opciones saludables y que depende exclusivamente de ti optar por alguna de ellas o no, no de las circunstancias.

En los hoteles, restaurantes,  o si cocinas tú mism@ durante las vacaciones, escoge  siempre alimentos lo más naturales posible, propios del clima y del lugar donde estés; utiliza pocos condimentos, tales como salsas, especias ya envasadas, etc., y elige formas de cocción al vapor, maceradas, salteados, plancha y horno (evita los fritos, rebozados y , pre-congelados). De postre, evita la repostería industrial y escoge en lo posible fruta de temporada, smoothies o batidos sin azúcares añadidos o hechos con endulzantes naturales. pero sin abusar.

Y el consejo más importante,  échale una buena dosis de tu creatividad y haz tus propias variaciones y combinaciones dentro de cada tipo de alimentos saludables. Te prometo que no es difícil y las opciones, una vez que las conoces, son más numerosas de las que te imaginas.

Por último, ¡muchas gracias por leerme, espero que te hayan gustado mis ideas!

Un besazo,

Noe

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