Hace poco, una chica con la que coincido muchas veces en el gym (que permanece en el anonimato; yo la he llamado “Clara”), se prestó voluntariamente a relatarme su historia personal respecto a sus hábitos de alimentación pasados antes de ser consciente de su cuerpo y de su salud.
Clara no ha padecido nunca problemas importantes de salud, sobrepeso o alergias alimentarias, pero es una persona nerviosa por naturaleza y además, lleva una vida muy activa. Abiertamente me declara que uno de sus mayores problemas por entonces era la falta de organización de su escaso tiempo libre. Me explica que no solía cocinar con antelación ni planificar sus comidas para la semana, y que eso le llevaba a comer desequilibradamente, y consecuentemente, a sentirse sin energía continuamente y padecer de digestiones incómodas, migrañas, desarreglos intestinales,etc.. Incluso emocionalmente, su humor era muy inestable y se sentía irritable y de mal humor frecuentemente.
Con su ejemplo de hábitos alimentarios del pasado, he reflejado en forma de relato personal aquellas pautas que muchos de nosotros realizamos o hemos seguido alguna vez y que pueden mejorarse, y mucho, para adoptar un estilo de vida y alimentación más saludables, y por tanto, sentirnos mejor.
Hoy por hoy, Clara mantiene una alimentación más equilibrada, y sobre todo, más relajada, porque, a pesar de que dispone del mismo tiempo que antes, sus comidas están organizadas y planificadas, por lo que no debe invertir demasiado tiempo en cocinar cada día. El #batchcooking no debe ser ninguna moda pasajera, sino un hábito más dentro de tu rutina semanal, que te permitirá comer de manera variada, apetecible, tranquila y saludable, en el caso de que por trabajo o por horarios tu tiempo libre no te permita dedicar mucho tiempo a la cocina. Dedica un día a la semana, sólo 2 o 3 horas y automáticamente tu calidad de vida mejorará!!
He querido exagerar algo algunos aspectos de su historia, siempre con su permiso, para poder ejemplificar otras conductas que considero muy comunes, además de las suyas propias. Espero que leerlo te resulte interesante y útil para identificar o reconocer en tu rutina hábitos similares o incluso iguales. De esa manera, al menos, sabrás que puedes mejorarlos. Y si te parece una historia muy común, normal o no te llama la atención casi nada, creo que es muy posible que tú mism@ estés sumido de manera inconsciente en rutinas que no te están beneficiando, ¿puede que haya llegado el momento de plantearte cuidarte un poco más? te dejo con el relato:
“Un día como otro cualquiera abría los ojos,…tenía tanto sueño como cada día a esa misma hora, quizás algo más que el día anterior….me puse en pie sintiendo todo el peso de mi cuerpo desplomarse sobre mis caderas, mis rodillas, mis pies….haciendo un enorme esfuerzo mental, conseguía erguirme y caminar arrastrando los pies hacia el lavabo para comenzar el ritual matutino, con pereza, mucha pereza…
Acto seguido me vestía con lo que mi ropero me sugería para ese día igual de normal, gris y monótono que los demás y me encaminaba hacia la cocina.
Mi mayor interés en ese momento del día estaba en insertar la cápsula de café en la cafetera y recoger ese preciado brebaje que me convertía en algo más cercano a una persona “normal”. Con un poco de leche de vaca UHT desnatada, de la nevera, rellenaba la taza y la metía en el microondas, muchas veces me pasaba de tiempo hasta que empezaba a hervir y se derramaba. Entonces, limpiaba apresuradamente el lago de café magnético y volvía a rellenar lo que quedaba en la taza, esta vez, con leche fría. Otros muchos días, ni siquiera la rellenaba y me iba de casa con la sensación de no necesitar nada en mi estómago ni en mi cuerpo hasta la hora del almuerzo. Creo que realmente estaba tan acostumbrada a desayunar apenas un café con leche que mi cuerpo no transmitía a mi cerebro la sensación de hambre, seguramente la había anulado y había conseguido sobrevivir la media jornada con aquellos recursos que tuviese hasta ese momento. Durante la mañana, posiblemente, me sacaba un Capuccino de la máquina, que me sabía a gloria, y pensaba que así mataría algo del gusanillo que me entrase hasta la hora de comer.
Con mucha prisa y estrés, en mis dos horas del mediodía libres me iba a casa apresuradamente y cocinaba a la plancha la pechuga de pollo envasada y ya fileteada en una bandeja de plástico, o el pescado que me había acordado de sacar del congelador la noche anterior, o puede que esa misma mañana. Si era así, sobre todo, debía taparlo bien, porque lo dejaba a temperatura ambiente y el gato podía venir a meter el hocico.
Vertía algo de ensalada de bolsa, también de plástico, en el plato, junto a lo que había en la plancha. Sin apenas masticar, porque siempre he comido muy rápido, lo engullía junto a, tal vez, alguna rebanada de pan para saciar el hambre que llevaba, o con algún trozo de algo dulce, además del yogur o la manzana que me comía de postre (fruta sí, sólo esa pieza, porque en la cena “no va bien” y porque tampoco merendaba casi nunca).
Como remate a este completo almuerzo, me hacía otro cafetito y me iba a seguir con mi tarde de trabajo y de entreno de entre 1’5 y 2h.. Luego volvía a casa y ansiosa me “lanzaba” a la despensa o a la nevera, a devorar aquello que sería mi cena. Mi cuerpo me pedía siempre hidratos a aquella hora, así que normalmente era un sándwich y un yogur, o un bol de cereales, rebanadas de pan con queso y margarina light y unas lonchas de pavo, o hasta un bol de cereales de aquellos rellenos con chocolate negro, tan saludables… (medio paquete aproximadamente).
Cuando me sentía saciada me iba a dormir poco después, ya que mi energía a esa hora no me daba para mucho más, con la digestión en curso, y si, con suerte, conseguía dormirme rápido, (a veces me costaba casi 1 hora), dormía unas 6 horas de sueño ligero hasta que sonaba el despertador a la mañana siguiente y volvía a repetirse la misma rutina….”
Conclusión: no se trata de realizar cambios drásticos ni de modificar todas tus costumbres, sino de introducir pequeñas modificaciones que no te costará asumir en poco tiempo e ir integrándolas poco a poco en tu rutina. Te doy algunas claves:
Empieza por desterrar de tu despensa: dulces, bollería, azúcar refinado, pizzas, croquetas y productos congelados procesados, postres lácteos con azúcar, nata, grasas,…cereales azucarados, galletas azucaradas, pasta refinada, salsas procesadas (mayonesa, tomate frito, etc..), pan blanco, bebidas azucaradas o refrescos, zumos de fruta industriales, edulcorantes químicos (sacarina, stevia no ecológica, aspartamo), mantequilla, margarina sobre todo!!…te parece demasiado? no lo hagas todo de golpe! cambia uno o dos tipos de estos productos por su sustituto saludable: pan integral, azúcar de coco o integral sin refinar, por ejemplo, una semana, y en la siguiente o cada 2 semanas, sustituye algún otro producto, la clave es ir integrando los cambios de manera progresiva y dejar tiempo a nuestro organismo para asimilar los nuevos alimentos de manera natural.
Compra desde el principio, frutas y verduras frescas y acostúmbrate a incluirlas de algún modo en tus comidas a diario; (la fruta mejor entre comidas), empieza a tomar frutos secos, (en el desayuno, en las ensaladas, en los salteados), posteriormente incluye semillas de todo tipo (sin sal ni aceite), algún germinado, alga, …
Cambia las formas de cocción no saludables por las que sí lo son: fritos, rebozados, tempuras…por cocciones al vapor, hervido, asado o wok con poco aceite, plancha y horno.
Substituye el aceite de girasol o de oliva refinados, por aceite de oliva virgen extra de 1ª presión en frío, y otros aceites vegetales, como lino, sésamo, aguacate, coco…como alternativa a la mantequilla puedes utilizar cremas vegetales (crema de cacahuete, de almendras, de nueces, tahini (de sésamo tostado), de avellanas….)
Comienza a integrar especias saludables: la cúrcuma, el jengibre, el curry no procesado,etc…en tus platos a menudo. Recuerda que éstas son consideradas superalimentos.
Si eres adict@ al café, intenta ir reduciendo la dosis diaria de manera progresiva (sobretodo, no la hagas de golpe), y tomar en su lugar alternativas tonificantes pero que no alteran el sistema nervioso, como el té Matcha, achicoria, té de menta, té rooibos, té Kukicha…o cualquier otra infusión que te guste. No significa que lo elimines totalmente de tu dieta, pero sí que reduzcas la dosis máxima a una o dos tazas diarias, si no estás dispuest@ a hacer ese sacrificio.
Intenta tomar agua mineral o saborizada (con menta, frutos rojos, cítricos) abundantemente durante el día. Elimina radicalmente zumos de fruta industriales (la fruta entera mejor que los zumos, en cualquier caso, aunque sean caseros) y refrescos, aunque no lleven azúcar, pero sí edulcorantes.
Las legumbres, tómalas mínimo 2 veces a la semana. Intenta cocerlas tú mism@ y si no queda otra opción, comprarlas ya cocidas, pero ecológicas o de calidad, porque algunas marcas industriales incluyen aditivos artificiales no recomendables.
Los ataques de hambre o de dulce, se contraatacan con unos dátiles o pasas o una pieza de fruta. A última instancia, puedes tomar un trocito de cacao o chocolate negro mínimo 85%. Evita los formatos sin azúcar y edulcorados con glucósidos de esteviol u otros edulcorantes químicos, que no aportan ningún beneficio a nuestra salud. Por otro lado, su porcentaje en cacao es bastante reducido y no compensa para aprovechar los beneficios antioxidantes del cacao puro. El chocolate negro superior al 85% de cacao, y cuanto más cacao mejor, aporta una cantidad de azúcar que en el cómputo global de azúcares de una dieta equilibrada no resulta significativo. Por tanto, son la opción más saludable.
Por último, acostúmbrate a dedicar un día a la semana para cocinar cantidades abundantes y congelarlas o guardarlas en la nevera (caldos de verduras, salsas, cremas vegetales, pescado, legumbres, hamburguesas vegetales, etc..), dedicarás solo parte de una mañana o tarde y solucionarás toda una semana.
Fit on Eat 